رهایی از وابستگی: راهکارهای عملی برای ترک اعتیاد به آلپرازولام، دیازپام و زولپیدم

تاریخ بروز رسانی : 1404/05/07 – توسط : MohammadSadeg Abdollah

راهکارهای عملی برای ترک اعتیاد به آلپرازولام، دیازپام و زولپیدم 

ترک داروهای بنزودیازپین و Z-Drug مانند آلپرازولام (زاناکس)، دیازپام و زولپیدم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با برنامه‌ریزی صحیح و حمایت حرفه‌ای کاملاً امکان‌پذیر است. مهمترین نکته این است که هرگز نباید این داروها را به صورت ناگهانی و بدون نظارت پزشکی قطع کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به علائم ترک شدید و خطرناکی شود. یک برنامه کاهش تدریجی دوز تحت نظر پزشک، کلید یک ترک موفق و ایمن است. حمایت روانشناختی، مشاوره و تغییر سبک زندگی نقش حیاتی در پیشگیری از بازگشت به مصرف دارند. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و کمک‌های بسیاری برای رهایی از این وابستگی در دسترس است.

درک اعتیاد به بنزودیازپین‌ها و Z-Drug ها

آلپرازولام (زاناکس)، دیازپام و زولپیدم از جمله داروهایی هستند که به طور گسترده برای درمان اضطراب، اختلالات پانیک و بی‌خوابی تجویز می‌شوند. در حالی که این داروها می‌توانند در کوتاه‌مدت بسیار مؤثر باشند، اما پتانسیل بالایی برای ایجاد وابستگی جسمی و روانی دارند. مصرف طولانی‌مدت، حتی در دوزهای درمانی، می‌تواند منجر به تحمل (نیاز به دوزهای بالاتر برای رسیدن به اثر اولیه) و سپس وابستگی شود. هنگامی که فرد وابسته می‌شود، تلاش برای قطع مصرف منجر به علائم ترک ناخوشایند و گاهی خطرناک می‌شود که می‌تواند شامل اضطراب شدید، تشنج، هذیان و حتی مرگ باشد.

این مقاله به عنوان یک راهنمای جامع و عملی، با رویکردی بر مبنای آخرین دانش پزشکی و روانشناختی، به بررسی راهکارهای مؤثر برای ترک ایمن و پایدار این داروها می‌پردازد. هدف ما ارائه اطلاعاتی دقیق و قابل اعتماد است که به افراد در مسیر بهبودی کمک کند.

چرا ترک ناگهانی خطرناک است؟

سیستم عصبی مرکزی به داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها عادت می‌کند و وقتی این داروها به طور ناگهانی قطع می‌شوند، فعالیت مغز به سرعت افزایش می‌یابد. این افزایش ناگهانی می‌تواند منجر به علائم ترک حاد و تهدیدکننده زندگی شود، از جمله:

• تشنج: یکی از خطرناک‌ترین عوارض ترک ناگهانی است.
• هذیان و روان‌پریشی: می‌تواند شامل توهمات بینایی و شنیداری باشد.
• اضطراب شدید و حملات پانیک: به مراتب بدتر از اضطراب اولیه که دارو برای آن تجویز شده بود.
• بی‌خوابی شدید: ناتوانی کامل در به خواب رفتن.
• لرزش و اسپاسم عضلانی.
• تهوع، استفراغ و اسهال.
• دردهای عضلانی و مفصلی.
• افکار خودکشی.

به همین دلیل، ترک این داروها همیشه باید تحت نظارت دقیق پزشک و با یک برنامه کاهش دوز تدریجی انجام شود.

گام های عملی برای ترک ایمن و پایدار 

ترک موفقیت‌آمیز به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد که شامل مداخلات پزشکی، روانشناختی و حمایتی است.

1. مشورت با پزشک و برنامه ریزی درمانی

اولین و مهمترین گام، مراجعه به یک پزشک متخصص، ترجیحاً روانپزشک یا پزشک اعتیاد است که تجربه کافی در مدیریت ترک بنزودیازپین‌ها و Z-Drugها را دارد. پزشک با ارزیابی دقیق وضعیت سلامتی شما، سابقه مصرف دارو، دوز و مدت زمان مصرف، یک برنامه کاهش دوز شخصی‌سازی شده (Tapering Plan) را تنظیم می‌کند.

• کاهش تدریجی دوز (Tapering): این روش شامل کاهش آهسته و پیوسته دوز دارو در طی هفته‌ها یا ماه‌ها است. سرعت کاهش دوز بستگی به نوع دارو، دوز مصرفی، مدت زمان مصرف و تحمل فرد دارد. در برخی موارد، پزشک ممکن است داروی مصرفی را به یک بنزودیازپین با نیمه‌عمر طولانی‌تر مانند دیازپام تبدیل کند تا علائم ترک را کاهش دهد، زیرا دیازپام مدت زمان بیشتری در بدن می‌ماند و سطح آن به آرامی کاهش می‌یابد.
• نظارت پزشکی: در طول دوره کاهش دوز، پزشک به طور منظم وضعیت شما را بررسی می‌کند، علائم ترک را مدیریت می‌کند و در صورت نیاز، داروهای کمکی برای کاهش ناراحتی‌ها تجویز می‌کند. این داروها می‌توانند شامل داروهای ضد تشنج (برای پیشگیری از تشنج)، داروهای ضد تهوع یا داروهای خواب‌آور غیر بنزودیازپینی باشند.

آیا دوست دارید در مورد پادزهر مصرف شیشه بدانید؟

2. حمایت روانشناختی و مشاوره (تراپی)

داروهای بنزودیازپین اغلب برای مشکلات روانی مانند اضطراب و بی‌خوابی تجویز می‌شوند. ترک این داروها بدون پرداختن به دلایل اصلی که منجر به مصرف آن‌ها شده‌اند، می‌تواند منجر به بازگشت علائم و وابستگی مجدد شود. روان‌درمانی نقش حیاتی در این فرآیند ایفا می‌کند.

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری ناسالم را شناسایی و تغییر دهند. برای اضطراب و بی‌خوابی، CBT به فرد می‌آموزد که چگونه با افکار منفی مقابله کند، تکنیک‌های آرام‌سازی را بیاموزد و عادات خواب سالمی را توسعه دهد.
• مصاحبه انگیزشی (Motivational Interviewing): این رویکرد به تقویت انگیزه فرد برای تغییر و پایبندی به برنامه درمانی کمک می‌کند.
• روان درمانی حمایتی: ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات، ترس‌ها و چالش‌های مربوط به ترک.
• گروه های حمایتی: پیوستن به گروه‌هایی مانند معتادان گمنام (NA) یا بنزودیازپین‌های گمنام می‌تواند بسیار مفید باشد. در این گروه‌ها، افراد تجربیات خود را به اشتراک می‌گذارند، از یکدیگر حمایت می‌کنند و احساس تنهایی کمتری دارند.

آیا دوست دارید در مورد پادزهر مصرف گل بدانید؟

3. تغییرات سبک زندگی و راهکارهای مکمل

ترک اعتیاد فقط به قطع مصرف دارو محدود نمی‌شود؛ بلکه نیازمند بازسازی زندگی و ایجاد عادات سالم جدید است.

• تغذیه سالم و متعادل: رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل می‌تواند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کاهش برخی از علائم ترک کمک کند. مصرف کافئین و شکر را محدود کنید.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم (حداقل 30 دقیقه، 3-5 بار در هفته) به کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو، افزایش کیفیت خواب و ترشح اندورفین (هورمون‌های شادی‌آور طبیعی بدن) کمک می‌کند. پیاده‌روی، شنا، یوگا یا دوچرخه‌سواری گزینه‌های خوبی هستند.
• بهداشت خواب (Sleep Hygiene): برای مقابله با بی‌خوابی که اغلب در دوران ترک بروز می‌کند، رعایت بهداشت خواب ضروری است:
  • زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید، حتی در آخر هفته‌ها.
  • اتاق خواب را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
  • از مصرف کافئین و نیکوتین به خصوص در عصر اجتناب کنید.
  • از تماشای صفحه نمایش (موبایل، تبلت، کامپیوتر) قبل از خواب خودداری کنید.
  • قبل از خواب از انجام فعالیت‌های تحریک‌آمیز اجتناب کنید.
• تکنیک‌های آرام‌سازی و ذهن‌آگاهی:
  • مدیتیشن و یوگا: به کاهش استرس، بهبود تمرکز و آرامش ذهن کمک می‌کنند.
  • تمرینات تنفس عمیق: تنفس دیافراگمی می‌تواند به سرعت سیستم عصبی را آرام کند.
  • ماساژ درمانی: می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و اضطراب کمک کند.
  • آروماتراپی: استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس می‌تواند به آرامش کمک کند (با احتیاط و پس از مشورت با پزشک).
• مدیریت استرس: شناسایی منابع استرس در زندگی و یادگیری روش‌های سالم برای مقابله با آنها بسیار مهم است. این می‌تواند شامل تکنیک‌های حل مسئله، مدیریت زمان، یا یادگیری نه گفتن باشد.
• پیدا کردن سرگرمی‌ها و فعالیت‌های جدید: مشغول شدن به فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، می‌تواند به منحرف کردن ذهن از وسوسه مصرف و افزایش روحیه کمک کند.
• ایجاد یک شبکه حمایتی قوی: در کنار خانواده و دوستان مورد اعتماد، داشتن افرادی که از شما حمایت می‌کنند و درک درستی از شرایط شما دارند، حیاتی است. این می‌تواند شامل یک درمانگر، یک حامی در گروه‌های دوازده قدمی، یا حتی یک دوست یا عضو خانواده باشد که با او می‌توانید آشکارا صحبت کنید.

آیا دوست دارید در مورد ترک آیس بدانید؟

4. مدیریت علائم ترک و بازگشت (Relapse Prevention)

علائم ترک می‌توانند هفته‌ها یا حتی ماه‌ها پس از قطع کامل دارو ادامه داشته باشند (Post-Acute Withdrawal Syndrome – PAWS). در این دوران، فرد ممکن است نوسانات خلقی، مشکلات خواب، اضطراب و مشکل در تمرکز را تجربه کند.

• صبر و خود شفقت: به یاد داشته باشید که بهبودی یک فرآیند زمان‌بر است. با خودتان مهربان باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه حل شود.
• شناسایی محرک‌ها: نقاط ضعف و موقعیت‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند به مصرف مجدد، شناسایی کنید و برنامه‌ای برای دوری یا مقابله با آنها داشته باشید. این محرک‌ها می‌توانند شامل استرس، افراد خاص، مکان‌ها یا حتی احساسات باشند.
• برنامه‌ریزی برای مقابله با لغزش: اگر دچار لغزش شدید، خود را سرزنش نکنید. این یک بخش از فرآیند است. مهم این است که فوراً با پزشک یا درمانگر خود تماس بگیرید و به مسیر بهبودی بازگردید.
• داروهای کمکی: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای غیر اعتیادآور برای کمک به مدیریت علائم طولانی‌مدت مانند داروهای ضد افسردگی یا تثبیت‌کننده خلق و خو تجویز کند.

آیا دوست دارید در مورد مخدر بنزای چیست؟  بدانید؟

تفاوت ترک در مراکز درمانی و ترک در منزل 

تصمیم‌گیری در مورد اینکه ترک در مرکز درمانی انجام شود یا در منزل، بستگی به عوامل متعددی دارد:

• شدت وابستگی: افرادی که دوزهای بالا و برای مدت طولانی مصرف کرده‌اند، یا سابقه تشنج یا سایر عوارض جدی را دارند، بهتر است در یک مرکز درمانی بستری شوند.
• حمایت موجود: اگر حمایت خانوادگی کافی و محیطی آرام و بدون محرک در منزل وجود دارد، ترک در منزل با نظارت پزشک امکان‌پذیر است.
• سلامت جسمی و روانی: وجود بیماری‌های زمینه‌ای یا مشکلات روانی همزمان (Comorbidity) نیاز به نظارت پزشکی دقیق‌تری دارد.

مزایای ترک در مراکز درمانی:

• نظارت 24 ساعته: دسترسی فوری به مراقبت‌های پزشکی در صورت بروز علائم ترک شدید.
• محیط کنترل‌شده: دوری از محرک‌ها و محیط‌های وسوسه‌انگیز.
• دسترسی به تیم متخصص: روانپزشک، روانشناس، مشاور و پرستار همگی در دسترس هستند.
• شروع همزمان روان‌درمانی: امکان شروع برنامه‌های درمانی شناختی-رفتاری و گروه‌درمانی از همان ابتدا.

مزایای ترک در منزل (با نظارت پزشک):

• راحتی و آشنایی با محیط: در محیط آشنا و راحت خود هستید.
• هزینه کمتر: معمولاً ارزان‌تر از بستری در مرکز است.
• انعطاف‌پذیری بیشتر: در برنامه روزانه خود انعطاف بیشتری دارید.

آیا دوست دارید در مورد یک روز در کمپ ترک اعتیاد بدانید؟

مدت زمان بهبودی

مدت زمان بهبودی از اعتیاد به بنزودیازپین‌ها و Z-Drugها در هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند دوز و مدت زمان مصرف، سلامت کلی فرد، و وجود بیماری‌های زمینه‌ای بستگی دارد. در حالی که علائم حاد ترک معمولاً در عرض چند هفته فروکش می‌کنند، علائم طولانی‌مدت (PAWS) می‌توانند ماه‌ها یا حتی بیش از یک سال ادامه داشته باشند. مهم این است که در طول این فرآیند صبور باشید و به برنامه درمانی خود پایبند بمانید. بهبودی یک مسیر مداوم است.

نتیجه گیری

ترک اعتیاد به داروهایی مانند آلپرازولام، دیازپام و زولپیدم یک فرآیند پیچیده و چالش‌برانگیز است، اما با رویکرد صحیح و حمایت حرفه‌ای کاملاً قابل دستیابی است. کلید موفقیت در این مسیر، همکاری نزدیک با یک تیم پزشکی متخصص، استفاده از حمایت‌های روانشناختی و ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در سبک زندگی است. هرگز خودسرانه اقدام به قطع مصرف نکنید و همیشه به یاد داشته باشید که بهبودی یک سفر است، نه یک مقصد. با هر گام کوچکی که برمی‌دارید، به سمت رهایی و یک زندگی سالم‌تر پیش می‌روید.

کمپ ترک اعتیاد “احیای تازه”: راهی نو به سوی زندگی عاری از اعتیاد 

آیا شما یا عزیزانتان درگیر گرداب اعتیاد به مواد مخدر هستید؟ آیا از دردهای جسمی و روانی، از دست دادن امید و روابط آزرده خسته شده‌اید؟ بهترین کمپ ترک اعتیاد در تهران اینجا است تا دست شما را بگیرد و در مسیر پر پیچ و خم بهبودی، گام به گام همراهتان باشد. ما معتقدیم که هر فردی شایسته یک فرصت دوباره برای یک زندگی سالم، شاد و پرمعنا است.

در “احیای تازه”، ما با درک عمیق از پیچیدگی‌های اعتیاد، رویکردی جامع و علمی را برای درمان ارائه می‌دهیم. تیم متخصص ما متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، مددیاران اعتیاد و کادر درمانی مجرب، متعهد به ارائه بهترین و به‌روزترین روش‌های درمانی به شما هستند.

چرا “احیای تازه” انتخاب درست شماست؟

• درمان تخصصی و فردی: ما می‌دانیم که مسیر بهبودی برای هر فردی منحصربه‌فرد است. به همین دلیل، برنامه‌های درمانی ما بر اساس نیازهای خاص شما طراحی می‌شوند، از سم‌زدایی ایمن و تحت نظارت پزشکی گرفته تا روان‌درمانی‌های انفرادی و گروهی.
• محیطی آرام و حمایتی: کمپ “احیای تازه” در فضایی آرام و دور از دغدغه‌های شهری قرار گرفته است، جایی که می‌توانید با خیالی آسوده بر روی بهبودی خود تمرکز کنید. محیطی امن و بدون قضاوت، همراه با حمایت بی‌دریغ کادر درمانی، به شما کمک می‌کند تا احساس امنیت و آرامش داشته باشید.
• برنامه‌های جامع توانبخشی: علاوه بر درمان‌های دارویی و روان‌درمانی، ما بر توانبخشی جامع تمرکز داریم. کارگاه‌های مهارت‌های زندگی، آموزش مقابله با وسوسه، مشاوره خانواده و برنامه‌های ورزشی و تفریحی، همگی بخشی از رویکرد درمانی ما هستند تا شما را برای بازگشت موفق به جامعه آماده کنند.
• پشتیبانی پس از ترخیص: بهبودی پس از ترک مرکز نیز ادامه دارد. “احیای تازه” با ارائه برنامه‌های پیگیری، گروه‌های حمایتی و مشاوره پس از ترخیص، اطمینان حاصل می‌کند که شما پس از خروج از کمپ نیز تنها نخواهید بود و در مسیر بهبودی پایدار، همراهتان هستیم.
• کرامت و احترام: ما به کرامت انسانی شما عمیقاً باور داریم و با نهایت احترام و همدلی با شما رفتار خواهیم کرد. هدف ما ایجاد فضایی است که در آن بتوانید بدون شرم یا ترس، بر روی سلامت خود سرمایه‌گذاری کنید.

همین امروز گام اول را بردارید.

تصمیم برای ترک اعتیاد، بزرگترین و شجاعانه‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید. ما در “احیای تازه” آماده‌ایم تا این سفر را برای شما هموار کنیم. فرصت یک “احیای تازه” را به خودتان بدهید.

برای مشاوره رایگان و محرمانه، همین الان با ما تماس بگیرید. 

۱۰ سوال متداول درباره ترک اعتیاد به آلپرازولام، دیازپام و زولپیدم

1. آیا می‌توانم آلپرازولام، دیازپام یا زولپیدم را ناگهانی قطع کنم؟

پاسخ: خیر، به هیچ عنوان! قطع ناگهانی این داروها می‌تواند بسیار خطرناک باشد و منجر به علائم ترک شدید و تهدیدکننده زندگی، از جمله تشنج، هذیان و روان‌پریشی شود. سیستم عصبی مرکزی به این داروها عادت کرده و قطع ناگهانی آن‌ها باعث تحریک بیش از حد مغز می‌شود. همیشه باید تحت نظارت پزشک و با یک برنامه کاهش تدریجی دوز (Tapering) اقدام به ترک کنید.

2. بهترین روش برای ترک این داروها چیست؟

پاسخ: بهترین روش، کاهش تدریجی و آهسته دوز دارو تحت نظارت پزشک متخصص (روانپزشک یا پزشک اعتیاد) است. این فرآیند می‌تواند هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا بدن به آرامی به نبود دارو عادت کند و علائم ترک به حداقل برسد. پزشک ممکن است داروی شما را به یک بنزودیازپین با نیمه‌عمر طولانی‌تر (مانند دیازپام) تبدیل کند تا مدیریت علائم آسان‌تر شود.

3. ترک این داروها چقدر طول میکشد؟

پاسخ: مدت زمان ترک کاملاً متغیر است و به عواملی مانند دوز مصرفی، مدت زمان مصرف، نوع دارو، سلامت عمومی فرد و وجود بیماری‌های زمینه‌ای بستگی دارد. علائم حاد ترک معمولاً در عرض چند هفته فروکش می‌کنند، اما علائم طولانی‌مدت (PAWS یا سندرم ترک پس از حاد) می‌توانند ماه‌ها یا حتی بیش از یک سال ادامه داشته باشند. صبر و پیوستن به برنامه درمانی بسیار مهم است.

4. چه علائمی را در دوران ترک تجربه خواهم کرد؟

پاسخ: علائم ترک می‌توانند شامل اضطراب شدید، حملات پانیک، بی‌خوابی، تعریق، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، سردرد، تپش قلب، حساسیت به نور و صدا، دردهای عضلانی، و در موارد شدیدتر، تشنج و هذیان باشند. شدت این علائم در افراد مختلف متفاوت است و با برنامه کاهش دوز مناسب می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد.

5. آیا نیاز به بستری شدن در کمپ ترک اعتیاد دارم؟

پاسخ: نیاز به بستری شدن بستگی به شدت وابستگی، دوز مصرفی، مدت زمان مصرف، سابقه بیماری‌های روانی یا جسمی و سطح حمایت خانوادگی دارد. برای افرادی که دوزهای بالا مصرف کرده‌اند یا سابقه تشنج دارند، بستری شدن در یک مرکز درمانی تخصصی توصیه می‌شود تا تحت نظارت 24 ساعته باشند. در موارد خفیف‌تر، ترک تحت نظارت پزشک در منزل نیز امکان‌پذیر است.

6. نقش روان درمانی در ترک چیست؟

پاسخ: روان‌درمانی، به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، نقش حیاتی در ترک موفق و پیشگیری از بازگشت به مصرف دارد. این داروها اغلب برای درمان اضطراب یا بی‌خوابی تجویز شده‌اند. روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا با دلایل اصلی مصرف مقابله کنید، الگوهای فکری و رفتاری ناسالم را تغییر دهید، مهارت‌های مقابله با استرس را بیاموزید و تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید.

7. آیا میتوانم برای تسکین علائم ترک از داروهای دیگر استفاده کنم؟

پاسخ: بله، پزشک شما ممکن است برای مدیریت برخی از علائم ترک، داروهای غیر اعتیادآور و ایمن را تجویز کند. این داروها می‌توانند شامل داروهای ضد تشنج، ضد تهوع، یا داروهای خواب‌آور غیر بنزودیازپینی باشند. هرگز خودسرانه از هیچ داروی دیگری استفاده نکنید و همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

8. چگونه میتوانم از بازگشت به مصرف (لغزش) جلوگیری کنم؟

پاسخ: جلوگیری از لغزش نیازمند یک برنامه جامع است. این شامل شرکت در جلسات روان‌درمانی، پیوستن به گروه‌های حمایتی (مانند معتادان گمنام)، شناسایی و دوری از محرک‌های مصرف، ایجاد یک شبکه حمایتی قوی، و یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس و مقابله با وسوسه است. در صورت لغزش، مهم این است که فوراً به برنامه درمانی بازگردید و خود را سرزنش نکنید.

9. آیا تغییرات سبک زندگی در فرآیند ترک مؤثر است؟

پاسخ: کاملاً مؤثر است! تغییرات سبک زندگی نقش بسیار مهمی در بهبودی ایفا می‌کنند. تغذیه سالم، ورزش منظم، رعایت بهداشت خواب، انجام تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و یوگا، و پیدا کردن سرگرمی‌ها و فعالیت‌های جدید همگی می‌توانند به کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت زندگی در دوران ترک و پس از آن کمک کنند.

10. اگر در فرآیند ترک احساس ناامیدی کردم، چه کاری باید انجام دهم؟

پاسخ: احساس ناامیدی یا خستگی در طول فرآیند ترک طبیعی است. مهم این است که با پزشک، درمانگر، یا افراد مورد اعتماد در شبکه حمایتی خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و کمک‌های زیادی در دسترس است. بهبودی یک مسیر گام به گام است و هر روز که به جلو حرکت می‌کنید، یک پیروزی محسوب می‌شود. به خودتان ایمان داشته باشید و از متخصصان کمک بگیرید.