تاریخ بروز رسانی : 1401/03/29 – توسط : admin

راه آسان ترک سیگار

این بخش شامل دستورالعمل‌های روش آسان ترک سیگار است. با دنبال کردن این دستورالعمل‌ها می‌بینید که مراحل ترک سیگار، از راهی آسان، به راهی لذت‌بخش تبدیل می‌شود!

ترک سیگار به شکل خنده‌داری آسان است. شما فقط باید ۲ کار انجام دهید:

1. تصمیم بگیرید که هرگز سیگار نکشید.
2. به‌خاطر انجام این تصمیم، افسرده نباشید، خوشحال باشید.

احتمالا می‌پرسید: «پس چه نیازی به خواندن بقیه‌ی کتاب است؟ این را چرا همان اول کتاب نگفتید؟»

به این دلیل که ممکن بود در بعضی مراحل، افسرده شوید و در مورد تصمیمی که می‌خواهید بگیرید دچار شک و تردید شوید. به ناچار از نیروی اراده‌ استفاده می‌کردید که در نتیجه، به احتمال خیلی زیاد شکست می‌خوردید.
همان‌طور که گفتم، تله‌ی سیگار کشیدن، بسیار زیرکانه و شوم است. مشکل اصلی ترک سیگار دور بودن از مواد شیمیایی موجود در آن نیست (این مسئله در حدی‌ نیست که به آن توجه کنیم)، بلکه شست‌وشوی مغزی که شامل توهمات و افسانه‌هاست بسیار در این پروسه اهمیت دارد. دشمن خود را بشناسید، از تکنیک‌هایش آگاه باشید تا بتوانید به‌راحتی مغلوبش کنید.

من سی‌وسه سال، برای ترک سیگار تلاش کردم و رنج راه‌های سخت و هفته‌های تاریک بی‌پایان افسردگی را پشتِ‌سر گذاشتم تا بالاخره توانستم از قید کشیدن صد نخ سیگار در روز، رهایی پیدا کنم و خودم را به صفر برسانم. هرگز پشیمان نشدم و حتی برای یک لحظه‌ هم احساس بدی نداشتم. از لحظات دوری از سیگار لذت می‌بردم، زیرا آن را همان‌طور که واقعا بود، می‌دیدم. در قلبم، سیگنالی را که مرگِ «هیولای کوچک» را نوید می‌داد، حس می‌کردم. حقیقتا موضوع ترک سیگار، شگفت‌انگیزترین اتفاق در زندگی‌ من است. نمی‌توانم درک کنم ترک سیگار که این‌قدر آسان بود، چرا برای من این‌همه زمان برد. مطمئن بودم هرگز تمایلی به کشیدن سیگار نخواهم داشت.

در تلاش‌های قبلی، میزان اراده و مصمم بودنم، اهمیت نداشت. اساسا و به‌طور جدی برای ترک سیگار تلاش می‌کردم. امیدوار بودم که بالاخره اصرار و تمایل به سیگار از بین برود و بتوانم بدون سیگار، به اندازه‌ی کافی عمر کنم. البته این اتفاق نیفتاد، چون من منتظر معجزه‌ بودم. هرچه در این مورد افسرده‌تر‌ می‌شدم، بیشتر به سیگار تمایل پیدا می‌کردم و این تمایل و تقاضا از بین نمی‌رفت.
تلاش نهایی‌ام متفاوت بود. مثل همه‌ی سیگاری‌های امروزی، تا مدتی مسئله را خیلی جدی گرفته بودم.

تا آن زمان، هروقت شکست می‌خوردم خودم را با این اندیشه که دفعه‌ی بعد آسان‌تر خواهد بود، دلداری می‌دادم. هرگز در طول زندگی‌ام به این فکر نمی‌کردم که تا آخر عمر سیگاری می‌مانم. این اندیشه، همه‌ی وجودم را به وحشت می‌انداخت و عمیقا به این موضوع فکر می‌کردم.

به‌جای اینکه به‌طور ناخودآگاه سیگار روشن کنم، آگاهانه سیگار می‌کشیدم و همان‌طور که در حال کشیدن سیگار بودم، اندیشه و احساساتم را مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌دادم. این باعث می‌شد که دانسته‌هایم تایید شود. از سیگار لذت نمی‌بردم و به‌ نظرم واقعا چندش‌آور و نفرت‌انگیز بود.

به افراد غیرسیگاری نگاه می‌کردم. تا آن زمان غیرسیگاری‌ها را ضعیف، قاعده‌مند، غیراجتماعی و بی‌اخلاق می‌پنداشتم. وقتی دقیق‌تر بررسی کردم مشخص شد که هرچه هستند از سیگاری‌ها قوی‌ترند و آرامش بیشتری دارند. آنها می‌توانستند بدون نیاز به سیگار با استرس و تنش روبه‌رو شوند، و مشخص بود که خیلی بیشتر از سیگاری‌ها لذت و خوشی دارند. آنها به‌قدری برای زندگی انرژی و ذوق داشتند که من غبطه می‌خوردم.

با سیگاری‌های لحظه‌ای، یا درواقع افرادی که گاهی سیگار می‌کشیدند، گفت‌وگو می‌کردم. در آن‌زمان، از نظر من این سیگاری‌ها افرادی بودند که به‌خاطر سلامتی یا هزینه‌ی سیگار، مجبور به ترک شده بودند، اما برای طولانی کردن روند ترک، رازی داشتند. تعداد کمی از آنها می‌گفتند: «کمی بدنت تیر می‌کشد اما آن‌قدر شدید نیست که اذیت شوی». اما اغلب می‌گفتند: «برای آن دلتنگ شوی؟ شوخی می‌کنی! هرگز در زندگی چنین حس خوبی نداشتم».

در گفت‌وگو با آنها به افسانه‌ای که باور داشتم، رسیدم. فکر می‌کردم درونم ضعفی ذاتی دارم. اما ناگهان برایم مشخص شد که همه‌ی سیگاری‌ها این کابوس خاص را دارند. اساسا به خودم می‌گفتم: «میلیون‌ها نفر سیگار را ترک می‌کنند و نسبت به زمانی که سیگار می‌کشیدند، بسیار شادتر و سرحال‌تر می‌شوند. قبل از اعتیاد به سیگار، به آن نیازی نداشتم و مجبور بودم سخت تلاش کنم تا به این پلیدی عادت کنم. پس چرا حالا به آن نیاز دارم؟» می‌دانستم که از سیگار لذت نمی‌برم. در حقیقت از این عمل پلید متنفر بودم و نمی‌خواستم بقیه‌ی زندگی‌ام را صرف بردگی این علف هرز چندش‌آور کنم.

حقیقت زیبا این است که ترک سیگار، کار آسانی است. فقط نداشتن تصمیم و افسردگی، ترک سیگار را دشوار می‌کند. سیگاری‌ها حتی زمانی که به نیکوتین اعتیاد دارند، می‌توانند دوره‌های نسبتا طولانی را بدون سیگار بگذرانند و اذیت هم نشوند. زمانی که به سیگار تمایل دارید، اما نمی‌توانید سیگار بکشید حس محرومیت به سراغ‌تان می‌آید. بنابراین کلید قطعی و نهایی تسهیل این کار، تصمیم‌گیری است. از اینکه نتوانید آن را ضربه‌فنی کنید، نگران نباشید، شما این کار را انجام داده‌اید. هرگز به تصمیم خود شک نکنید و تردید نداشته باشید. آن را مورد سوال قرار ندهید. برای گرفتن این تصمیم، جشن بگیرید.

اگر تا این حد به تلاش خود، ایمان و اطمینان داشته باشید، کار آسان خواهد شد. اما این باور که کار، آسان پیش می‌رود، از همان ابتدا وجود دارد؟ مسلما نه! به همین علت خواندن بقیه‌ی کتاب ضرورت دارد. چندین نکته‌ی ضروری وجود دارد که باید قبل از شروع، آن را در ذهن خود روشن کنید.
۱- بدانید که می‌توانید این کار را انجام دهید. شما هیچ فرقی با دیگران ندارید و ترک سیگار کار خاصی نیست. میلیون‌ها نفر این کار را انجام داده‌اند، پس شما هم می‌توانید‌. تنها کسی که شما را وادار به کشیدن سیگار بعدی می‌کند، خودتان هستید.

۲- مطلقا چیزی برای ترک وجود ندارد. برعکس، فوائد مثبت بی‌شماری به‌دست می‌آید؛ منظورم فقط سلامتی و دارایی شما نیست، بلکه توانایی لذت از اوقات خوب و مقابله با شرایط بد، بیشتر و بهتر فراهم می‌شود.

۳- ذهن خود را روشن کنید که چیزی به نام سیگار وجود ندارد. سیگار کشیدن اعتیاد به یک دارو و عکس‌العمل زنجیره‌ای نسبت به آن است. اولین سیگاری که کشیدید مسئول تمام سیگارهایی است که بعد از آن روشن کردید.

۴- ببینید سیگار کشیدن واقعا برای چیست‌. سیگار کشیدن یک رفتار اجتماعی با اثرات نامناسب جانبی نیست‌. نوعی اعتیاد و یک بیماری است‌. با این حقیقت روبه‌رو شوید که آیا دوست دارید این کار را انجام دهید یا نه. شما به این بیماری مبتلا شده‌اید. این بیماری خوب نمی‌شود زیرا شما سر خود را مثل کبک در برف فروبرده‌اید. بدانید که مثل همه‌ی بیماری‌های پیش‌رونده‌، این بیماری هم بدتر و بدتر می‌شود‌. آسان‌ترین و بهترین زمان برای رهایی از این بیماری، همین حالاست‌.

۵- بیماری (اعتیاد به مواد) را از چارچوب ذهنی خود از اینکه سیگاری یا غیرسیگاری هستید، جدا کنید. تمام افراد سیگاری اگر فرصت برگشت به زمان قبل از به دام افتادن را داشته باشند‌، دوست دارند به زمانی بر‌گردند که سیگار نمی‌کشیدند و زندگی غیرسیگاری را انتخاب می‌کنند‌. امروز شما این فرصت را دارید‌! آن را در آغوش بگیرید‌! حتی به این فکر نکنید که در حال «ترک» سیگار هستید. به محض اینکه تصمیم بگیرید که آخرین سیگار خود را بکشید، به فردی غیرسیگاری تبدیل می‌شوید. شما باید دقیقا از همان شروع، جشن بگیرید و این جشن را تا پایان زندگی ادامه دهید.

در این مرحله اگر شما ذهن خود را (همان‌طور که در ابتدای کار درخواست کردم) روشن کنید، تصمیم قطعی برای ترک سیگار بگیرید و چارچوب ذهنی درست داشته باشید، موفقیت‌تان تضمین شده است. بسیاری از خوانندگان، هم‌اکنون از چشم‌انداز زندگی جدید خود احساس وجد و هیجان می‌کنند و به ریسمان چنگ می‌زنند تا آن را به‌دست آورند.
اگر احساس خوبی ندارید، به‌خاطر یکی از دلایل زیر است:

۱- چیزی در ذهن شما کاملا «کلیک» نخورده است. دوباره پنج نکته‌ی گفته شده‌ی بالا را بخوانید و از خود بپرسید آیا به‌طور هوشمندانه این حقایق را باور دارید. اگر نسبت به هرکدام تردید دارید، بخش و یا بخش های مربوط به آن را دوباره بخوانید.

۲- شما از شکست می‌ترسید، اما نگران نباشید. فقط آن را بخوانید. موفق خواهید شد. کل فرآیند سیگار کشیدن شبیه حقه‌ی اعتماد به میزان بالاست. افراد باهوش فقط یک‌بار در فریب اطمینان می‌افتند. اگر توهمات سیگار را دیده باشید، دوباره در فریب اطمینان نخواهید افتاد و از شکست نمی‌ترسید.

۳- با آنکه با همه‌چیز موافق هستید، اما هنوز بیچاره‌اید. این‌طور نباشید! چشم‌های‌تان را باز کنید. چیزی شگفت‌انگیز در حال رخ دادن است… شما به فرار از زندان نزدیک هستید. در هر حال سیگار، این خواری را ایجاد می‌کند. غیرسیگاری‌ها زمانی که سیگار نمی‌کشند بیچاره و حقیر نیستند!
لازم است با چارچوب درست ذهنی کار را شروع کنیم: «آیا ترک سیگار، شگفت‌انگیز نیست؟»

آیا دلم برای سیگار تنگ خواهد شد؟

نه! زمانی که «هیولای کوچک» نیکوتین از بین می‌رود، اعتیاد به این ماده‌ی شیمیایی تمام می‌شود، درنتیجه شست‌وشوی مغزی ناپدید خواهد شد. شما متوجه می‌شوید که هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، آمادگی مقابله با استرس‌ و تنش را دارید. با سازگاری بیشتری پیچ‌وخم‌های زندگی را پشت‌سر می‌گذارید و از اوقات خوش زندگی لذت می‌برید.

فقط یک خطر وجود دارد؛ نفوذ افرادی که هنوز سیگار می‌کشند. جمله‌ای است که می‌گوید «مرغ همسایه غاز است». این نگرش در مورد سیگار، بیشتر متداول است‌. چرا در مورد سیگار ‌چنین است؟ مضرات بی‌شمار سیگار، با «فوائد» فریبنده‌ی خیلی کم‌رنگ‌ آن قابل مقایسه نیست، پس چرا سیگاری‌های غیرحرفه‌ای به افراد سیگاری غبطه می‌خورند‌؟

با تمام شست‌وشوی مغزی که در دوران کودکی و بزرگسالی با آنها مواجهیم، تعجبی ندارد که اولین سیگار را امتحان ‌کنیم و در دام آن اسیر شویم‌. اما چرا پس از ترک سیگار، بلافاصله دوباره تمایل به سیگاری شدن داریم‌؟ این تاثیر افراد سیگاری است و معمولا در جمع اتفاق می‌افتد؛ شاید یک روز تعطیل در جمع دوستان‌. بعد از صرف غذا، یک نفر، سیگار روشن می‌کند و فرد که منتظر لحظه‌ای خاص است، احساس می‌کند این همان لحظه‌ی خاصی‌ست که باید سیگار بکشد‌.

همه‌ی مضرات و آسیب‌های سیگار را فراموش می‌کند و آن را آرام‌بخش بعد از غذا می‌بیند. حس لحظه‌ی محرومیت، درد سختی را ایجاد می‌کند‌. این یک سناریوی بسیار جدی است، زیرا آنچه را که او باید به خاطر آورد بیچارگی و حقارت ناشی از سیگار است و حالا که سیگار را ترک کرده، افراد سیگاری به حال او غبطه می‌خورند‌. این به واقعیت خیلی نزدیک‌تر است، زیرا حتی یک سیگاری معتاد و منحرف، با شست‌وشوی ذهنی‌، از توهم لذت سیگار، رنج می‌برد. او آرزو می‌کند که کاش هرگز سیگار نمی‌کشید‌. پس چرا سیگاری‌های غیرحرفه‌ای و لحظه‌ای در چنین لحظاتی (مثلا بعد از غذا) به سیگاری‌ها غبطه می‌خورند‌؟
دو دلیل وجود دارد‌:
فقط یک نخ سیگار‌! به یاد دارید که «فقط یک سیگار» وجود ندارد! سیگار را یک شئی نبینید. آن را همان‌طور که واقعا هست، ببینید. هر سیگار را حلقه‌ای از یک زنجیره‌ی بی‌انتهای سیگار کشیدن بدانید. غبطه‌ی افراد سیگاری را نخورید، برای آنها دلسوزی کنید‌. این کمک می‌کند تا دقیق‌تر به آنها بنگرید‌. دقت کنید وقتی سیگار نمی‌کشند، چقدر مضطرب، بی‌حوصله و عصبی هستند‌. دقت کنید چقدر به سرعت سیگار می‌کشند و چقدر سریع سیگار بعدی را روشن می‌کنند‌.

دقت کنید چگونه زمانی که هشیار نیستند، از سیگار لذت می‌برند و زمانی که از کار خود، آگاه می‌شوند احساس پوزش، شرم و خجالت دارند‌. یادتان باشد که آنها لذت نمی‌برند‌، فقط اعتیاد خود را تغذیه می‌کنند‌ و با تغذیه‌ی این اعتیاد مطمئن می‌شوند که نیاز دارند به این تغذیه ادامه دهند‌.

تا زمانی که آنها به این کار ادامه می‌دهند‌، این چرخه همچنان ادامه دارد. اصولا بعد از صرف غذا‌ و یا در یک روز تعطیل‌، این اتفاق به‌صورت جمعی می‌افتد و سیگاری‌های بیچاره تمام روز مجبورند سیگار بکشند؛ هر روز برای بقیه‌ی روزهای زندگی‌شان‌. هرگز اجازه‌ی ترک آن را ندارند‌، حتی برای یک‌روز‌.

صبح روز بعد وقتی از خواب با دهانی مثل چاه پر از کثافت و گلویی مثل سمباده بیدار می‌شوند، اولین کاری که انجام می‌دهند، چیست؟ درست است‌، سیگاری روشن می‌کنند و چرخه‌ی سیگار کشیدن ادامه پیدا می‌کند. با وجود سیگار، زندگی به معنای واقعی زشت و پلید است، و با بیماری‌، ترس، بدبختی و بردگی همراه است‌.

زمانی که سیگاری‌ها ناگهان چشم‌شان به هشدارها و اخطارهای روی بسته‌ی سیگار می‌افتد، زمانی که فرد سیگاری دچار حمله‌ی قلبی و یا درد قفسه‌ی سینه می‌شود، وقتی شخص خود را تنها سیگاری جمع می‌بیند، وقتی فرد مرخص شده از بیمارستان هنوز هم اضطراب دارد و به این فکر می‌کند که آیا دوباره می‌تواند سیگار بکشد.

همه‌ی اینها برای این است که فرد سیگاری دوست دارد خود را مجبور به پرداخت هزینه برای خرید سمی کند که با آن خود را به سوی مرگ می‌کشاند. چرا؟ چرا آنها زندگی توام با بردگی و درد را می‌خواهند‌؟ از بین بردن احساس خلا که بر اثر دوری از سیگار ممتاز ایجاد شده، لازم است، تا آنها بتوانند موقتا احساس افراد غیرسیگاری را داشته باشند‌.آنچه که همه‌ی سیگاری‌ها تلاش در به‌دست آوردن آن دارند، آرامشی است که قبل از روشن کردن اولین سیگار، از آن لذت می‌بردند.چه‌چیزی آنها را از داشتن احساس آرامش دور می‌کند‌؟ سیگار!

دوم اینکه چرا بعضی از سیگاری‌ها (که با نیروی اراده‌ سیگار را ترک کرده‌اند) در لحظات و موقعیت‌های خاص، در رنج و عذابند؟ چون فرد سیگاری در حال انجام کاری است که فرد غیرسیگاری نمی‌تواند انجام دهد و این منجر به احساس محرومیت می‌شود‌. قبل از شروع، این را در ذهن خود فروکنید: افراد غیرسیگاری محروم نیستند، بلکه سیگاری‌ها محرومند.

سیگاری‌ها از:

• سلامتی
• انرژی
• پول
• اعتمادبه‌نفس
• آرامش ذهنی
• شجاعت
• عزت‌نفس
• احترام به خود
• آزادی

آسایش محرومند.

حسرت سیگاری‌ها را نخورید. آنها را افرادی دربند و غمگین ببینید، همان‌طور که واقعا هستند. من خیلی خوش‌شانس بودم، برای همین شما اکنون این کتاب را می‌خوانید‌. کسانی که نمی‌توانند با حقیقت روبه‌رو شوند‌ و مجبورند خودشان را فریب دهند، از همه بیشتر قابل دلسوزی هستند‌.
شما به یک هروئینی، غبطه نمی‌خورید‌. مواد افیونی سه‌هزار آمریکایی را در سال، به کام مرگ می‌فرستد‌. نیکوتین بیش از ۴۵۰۰۰۰ نفر در آمریکا و برآوردی پنج‌میلیونی را در سراسر دنیا نشان می‌دهد‌. تاکنون آمار مرگ و میر بر اثر این مواد، بیش از تمام جنگ‌های تاریخ بوده است‌.

وضعیت شما از معتادان به سایر مواد، بهتر نیست. هرساله شرایط بدتر می‌شود، دقیقا مثل همان شرایطی که برای شما از کشیدن اولین سیگار، به‌وجود آمد. اگر امروز از سیگار لذت نمی‌برید، فردا برایتان لذت کمتری خواهد داشت. به افراد سیگاری غبطه نخورید، برای آنها دل بسوزانید‌. مرا باور کنید‌.

آنها نیازمند دلسوزی شما هستند.

آیا وزنم تغییر خواهد کرد؟

این هم یک افسانه‌ی دیگر در مورد سیگار کشیدن است. بسیاری از افرادی که با نیروی اراده‌ سیگار را ترک می‌کنند‌، غذا را جایگزین سیگار می‌کنند. درد ترک نیکوتین بسیار شبیه به درد گرسنگی است، بنابراین افراد این دو را با هم اشتباه می‌گیرند و ممکن است زمانی که واقعا گرسنه نیستند چیزی بخورند‌. خوردن، درد گرسنگی را تسکین می‌دهد، اما درد ناشی از سیگار نکشیدن، حتی زمانی هم که سیگار می‌کشید، همچنان وجود دارد.

مثل هر دارویی پس از مدتی مصرف، بدن، ایمن‌سازی را شروع می‌کند و داروی مورد نظر، دیگر علائمی را که با دوز قبلی ایجاد می‌کرد‌، نشان نمی‌دهد. به محض اینکه سیگار را خاموش می‌کنیم، نیکوتین از بدن خارج می‌شود و علائم جدایی از نیکوتین با دردی شبیه به درد گرسنگی برمی‌گردد‌.

بنابراین فرد سیگاری همیشه با یک «گرسنگی» دائمی که هرگز ارضا نمی‌شود دست به گریبان است‌. افراد سیگاری برای ارضای خواسته‌ی «تهی و پوچ» خود به پرخوری و حتی در بسیاری از موارد به مصرف بیشتر و سنگین‌تر مواد روی می‌آورند. همان‌طور که در بخش‌های قبل گفتم افراد الکلی اکثرا سیگاری هستند‌. آیا واقعا مشکل فرد سیگاری به‌صورت نوشیدن الکل، تغییر شکل می‌دهد؟

افراد سیگاری به‌طور طبیعی غذا را جایگزین نیکوتین می‌کنند‌. من در طول سال‌ها که کابوس سیگار را همراه داشتم، به مرحله‌ای رسیدم که کاملا صبحانه و ناهار را کنار گذاشتم و تمام طول روز به‌طور زنجیره‌ای سیگار می‌کشیدم و منتظر بعدازظهرها می‌ماندم. چون می‌توانستم در آن‌زمان سیگار نکشم و به ریه‌های بیچاره‌ام برای تنبیه استراحت بدهم‌. گرچه همه‌ی بعدازظهرها مشغول خوردن بودم، اما در واقع درد گرسنگی نیکوتین مرا وادار به خوردن می‌کرد‌. به‌عبارت دیگر در طول روز نیکوتین را جایگزین غذا و در بعدازظهر غذا را جایگزین نیکوتین می‌کردم‌. در آن روزها ۱۵ کیلو سنگین‌تر از امروز بودم و هیچ‌کاری هم از دستم برنمی‌آمد‌.

زمانی که «هیولای کوچک»، بدن شما را ترک می‌کند، احساس ناامنی هم با آن می‌رود و اعتماد همراه با احساس شگفتی از موفقیت و عزت‌نفس برمی‌گردد‌. حس می‌کنید زندگی تحت کنترل شماست و می‌توانید عادات غذایی و بسیاری از مسیرهای شگفت‌انگیز زندگی را کنترل کنید و این یکی از سودمندترین نتایج رهایی از این علف هرز ترسناک است‌.

همان‌طور که گفتم افسانه‌ی (افزایش یا کاهش) وزن توسط سیگاری‌هایی که با نیروی اراده، سیگار را ترک کرده‌اند و در زمان ترک، غذا را جایگزین سیگار کرده‌اند ماندگار شده و منجر به روند افزایش وزن در آنها می‌شود‌. بیایید در این‌خصوص واضح‌تر صحبت کنیم: نکشیدن سیگار باعث اضافه وزن نمی‌شود، اما پرخوری بله‌. غذا یا هر جایگزین دیگر، ترک سیگار را مشکل‌تر می‌کند نه آسان‌تر! این موضوع را در بخش ۳۷ مورد بررسی قرار خواهم داد.

برای شما دستورالعملی دارم که اگر آن را رعایت کنید، مشکل اضافه وزن نخواهید داشت‌. اگر اکنون مشکل وزن دارید یا اطلاعات بیشتری می‌خواهید که به شما آرامش ذهنی بدهد پیشنهاد می‌کنم کتاب روش‌های آسان کاهش وزن را از همین نویسنده بخوانید‌. این کتاب بر اساس اصول همین کتاب است و کنترل وزن را برای شما لذت‌بخش می‌کند.

بسیاری از افراد سیگاری که می‌خواهند با نیروی اراده، سیگار را ترک کنند، انگیزه‌ی خود را با ایجاد محرک‌های غلط افزایش می‌دهند‌. نمونه‌های زیادی از این موارد وجود دارد‌. به یک نمونه‌ی بارز آن اشاره می‌کنم: «من و خانواده‌ام می‌خواهیم با پولی که پس‌انداز کرده‌ایم، تعطیلات خوبی داشته باشیم». به نظر می‌رسد حرکت منطقی و خوبی است‌، اما در واقع محرک غلطی‌ست، چون فرد سیگاری ترجیح می‌دهد پنجاه‌ودو هفته‌ی سال را سیگار بکشد و یک تعطیلی هم نداشته باشد‌.

به عبارتی این کار می‌تواند موجب افزایش حس محرومیت در فرد شود. افراد سیگاری در چنین حالتی، فکر می‌کنند مجبورند پنجاه هفته ریاضت بکشند تا به تعطیلاتی بروند که بدون سیگار، به هیچ عنوان لذت‌بخش نیست. این باعث می‌شود که سیگار در ذهن‌شان ارزشمندتر جلوه کند‌. درحالی‌که می‌توانند طرف دیگر معادله را ببینند: «از سیگار چه منفعتی می‌برم؟ چرا نیاز دارم که سیگار بکشم‌؟»

یک مثال دیگر: «می‌توانم اتومبیل بهتری داشته باشم». درست است‌! این محرک می‌تواند به شما انگیزه بدهد که ریاضت بکشید و بتوانید این ماشین را بخرید، اما بعد چه می‌شود‌؟ زمانی که تازگیِ ماشین از بین برود، احساس محرومیت می‌کنید و دیر یا زود دوباره در دام می‌افتید‌.
مثال دیگر قول و قرارهای خانوادگی یا محل کار است‌ که گاهی می‌تواند به شما کمک کند در ساعاتی از روز انگیزه داشته باشید، اما تقریبا همیشه به شکست منتهی می‌شود. چرا‌؟

۱- نوع انگیزه اشتباه است‌. چرا ما می‌خواهیم سیگار را ترک کنیم؟ به این خاطر که دیگران ترک کرده‌اند یا قصد ترک دارند‌؟ این فقط منجر به فشار اضافی می‌شود و افزایش حس محرومیت و قربانی شدن را در پی دارد‌. اگر جمعی از دوستان به شکل خانوادگی یا همکاران با هم تصمیم به ترک سیگار بگیرند و در این پروسه یکدیگر را حمایت کنند، بسیار عالی‌ست‌. اما قول دادن و عهد بستن منجر به ایجاد یک فشار اضافی بر عضوی از گروه که درخواست کمک دارد، می‌شود. او وقتی می‌بیند دیگران در حال مبارزه و تقلا هستند، ممکن است به‌صورت مخفیانه به سیگار کشیدن برگردد و در پی آن، حس محرومیت و وابستگی‌‌اش بیشتر ‌شود.

۲- تئوری یا فرضیه‌ی «سیب فاسد» یا وابستگی درونی‌. با روش ترک ارادی، فرد سیگاری چون متحمل یک دوره رنج و فلاکت شده، بسیار شکننده می‌شود و دائما برای رفع این رنج‌ در انتظار کشیدن سیگار است‌. با توجه به دلایلی که قبلا آوردم، مطمئنا در روش ارادی ترک سیگار، دو نفر یا بیشتر افراد شرکت‌کننده با شکست مواجه می‌شوند. این شکست خیلی زود حاصل می‌شود و برای سایر افراد گروه عذر موجهی را که در انتظارش بودند، فراهم می‌آورد. با این عهد شکست خورده و قول و شرط‌بندی بازنده، سایر شرکت‌کنندگان انگیزه‌ای برای ترک نخواهند داشت‌. این گناه آنها نیست. آنها می‌توانستند پایداری کنند، اما بروس، دراگ و یا شارون مایوس‌شان کرد‌. حقیقت این است که اغلب آنها تا الان هم خودشان را فریب می‌دادند‌.

۳- وعده یا مهلت مشترک، بخش تلنگر فرضیه‌ی «سیب فاسد» است‌. وقتی حقارت، شریکی باشد خیلی هم بد به‌نظر نمی‌رسد‌. اما چه‌کسی می‌خواهد برای انجام این کار، پیش‌قدم شود؟ مسئله این است که اگر برخلاف افراد دیگر، شما با نیروی اراده ترک ‌کنید و موفق شوید‌، مجبورید این کارت برنده را با دیگر اعضای گروه به اشتراک بگذارید‌. من که نمی‌توانم خودم را گاوِ پیشانی سفید کنم و سنگ‌تمام بگذارم‌. اما سیگار نکشیدن حقیقتا آن‌قدر اتفاق مهمی است که بهتر است شما تمام اعتبار این موفقیت چشمگیر را از آن خود کنید‌.

یک مثال دیگر از انگیزه‌ی غلط، رشوه دادن است‌. مثلا والدین به نوجوانان خود برای سیگار نکشیدن پیشنهاد مالی می‌دهند‌ و یا شرط می‌بندند: «اگر نتوانم سیگار را ترک کنم، به تو صددلار می‌دهم». نمونه‌ای از این مورد را در یک برنامه‌ی تلویزیونی دیده بودم‌. پلیسی تلاش داشت سیگار را با نیروی اراده‌ ترک کند. با خود شرط بست که هرگاه تصمیم به کشیدن سیگار گرفت، اول اسکناس صددلاری را که در پاکت سیگار گذاشته بود، بسوزاند‌. این کار او را فقط دو روز از سیگار کشیدن منع کرد و بالاخره اسکناس را سوزاند و به سیگار کشیدن خود ادامه داد‌. من که بیش از بیست دقیقه دوام نمی‌آوردم‌!

خودتان را فریب ندهید‌. اگر ۱۵۰۰۰۰دلار که اکثر افراد سیگاری برای تامین اعتیادشان به آن نیاز دارند، احتمال ابتلا به بیماری‌های مرگ‌بار (که از هر دو نفر سیگاری، یک‌نفر را تهدید می‌کند) و یک‌عمر بردگی جسمی و ذهنی نتوانسته موجب ترک سیگار شود، چطور یک اسکناس صددلاری (یا هر انگیزه‌ی غلط دیگر) می‌تواند این کار را انجام ‌دهد؟ انگیزه‌های اشتباه و نادرست، ترک سیگار را دشوارتر می‌کنند نه آسان‌تر‌، زیرا ما را بر توهم قربانی شدن‌مان متمرکز می‌کنند‌. بخش دیگر این مسابقه‌ی طناب‌کشی را ببینید، بخشی که مربوط به حقایق است نه ترس‌.
سیگار چه‌کاری برای من انجام می‌دهد‌؟ مطلقا هیچ‌چیز!

چرا نیاز به انجام این کار دارم‌؟ شما نیازی ندارید! فقط با این کار خودتان را تنبیه می‌کنید.

 راه آسان ترک سیگار

این بخش شامل دستورالعمل‌های روش آسان ترک سیگار است. با دنبال کردن این دستورالعمل‌ها می‌بینید که مراحل ترک سیگار، از راهی آسان، به راهی لذت‌بخش تبدیل می‌شود!

ترک سیگار به شکل خنده‌داری آسان است. شما فقط باید ۲ کار انجام دهید:

۱- تصمیم بگیرید که هرگز سیگار نکشید.
۲- به‌خاطر انجام این تصمیم، افسرده نباشید، خوشحال باشید.
احتمالا می‌پرسید: «پس چه نیازی به خواندن بقیه‌ی کتاب است؟ این را چرا همان اول کتاب نگفتید؟»
به این دلیل که ممکن بود در بعضی مراحل، افسرده شوید و در مورد تصمیمی که می‌خواهید بگیرید دچار شک و تردید شوید. به ناچار از نیروی اراده‌ استفاده می‌کردید که در نتیجه، به احتمال خیلی زیاد شکست می‌خوردید.

همان‌طور که گفتم، تله‌ی سیگار کشیدن، بسیار زیرکانه و شوم است. مشکل اصلی ترک سیگار دور بودن از مواد شیمیایی موجود در آن نیست (این مسئله در حدی‌ نیست که به آن توجه کنیم)، بلکه شست‌وشوی مغزی که شامل توهمات و افسانه‌هاست بسیار در این پروسه اهمیت دارد. دشمن خود را بشناسید، از تکنیک‌هایش آگاه باشید تا بتوانید به‌راحتی مغلوبش کنید.

من سی‌وسه سال، برای ترک سیگار تلاش کردم و رنج راه‌های سخت و هفته‌های تاریک بی‌پایان افسردگی را پشتِ‌سر گذاشتم تا بالاخره توانستم از قید کشیدن صد نخ سیگار در روز، رهایی پیدا کنم و خودم را به صفر برسانم. هرگز پشیمان نشدم و حتی برای یک لحظه‌ هم احساس بدی نداشتم. از لحظات دوری از سیگار لذت می‌بردم، زیرا آن را همان‌طور که واقعا بود، می‌دیدم. در قلبم، سیگنالی را که مرگِ «هیولای کوچک» را نوید می‌داد، حس می‌کردم. حقیقتا موضوع ترک سیگار، شگفت‌انگیزترین اتفاق در زندگی‌ من است. نمی‌توانم درک کنم ترک سیگار که این‌قدر آسان بود، چرا برای من این‌همه زمان برد. مطمئن بودم هرگز تمایلی به کشیدن سیگار نخواهم داشت.

در تلاش‌های قبلی، میزان اراده و مصمم بودنم، اهمیت نداشت. اساسا و به‌طور جدی برای ترک سیگار تلاش می‌کردم. امیدوار بودم که بالاخره اصرار و تمایل به سیگار از بین برود و بتوانم بدون سیگار، به اندازه‌ی کافی عمر کنم. البته این اتفاق نیفتاد، چون من منتظر معجزه‌ بودم. هرچه در این مورد افسرده‌تر‌ می‌شدم، بیشتر به سیگار تمایل پیدا می‌کردم و این تمایل و تقاضا از بین نمی‌رفت.

تلاش نهایی‌ام متفاوت بود. مثل همه‌ی سیگاری‌های امروزی، تا مدتی مسئله را خیلی جدی گرفته بودم. تا آن زمان، هروقت شکست می‌خوردم خودم را با این اندیشه که دفعه‌ی بعد آسان‌تر خواهد بود، دلداری می‌دادم. هرگز در طول زندگی‌ام به این فکر نمی‌کردم که تا آخر عمر سیگاری می‌مانم. این اندیشه، همه‌ی وجودم را به وحشت می‌انداخت و عمیقا به این موضوع فکر می‌کردم.

به‌جای اینکه به‌طور ناخودآگاه سیگار روشن کنم، آگاهانه سیگار می‌کشیدم و همان‌طور که در حال کشیدن سیگار بودم، اندیشه و احساساتم را مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌دادم. این باعث می‌شد که دانسته‌هایم تایید شود. از سیگار لذت نمی‌بردم و به‌ نظرم واقعا چندش‌آور و نفرت‌انگیز بود.

به افراد غیرسیگاری نگاه می‌کردم. تا آن زمان غیرسیگاری‌ها را ضعیف، قاعده‌مند، غیراجتماعی و بی‌اخلاق می‌پنداشتم. وقتی دقیق‌تر بررسی کردم مشخص شد که هرچه هستند از سیگاری‌ها قوی‌ترند و آرامش بیشتری دارند. آنها می‌توانستند بدون نیاز به سیگار با استرس و تنش روبه‌رو شوند، و مشخص بود که خیلی بیشتر از سیگاری‌ها لذت و خوشی دارند. آنها به‌قدری برای زندگی انرژی و ذوق داشتند که من غبطه می‌خوردم.
با سیگاری‌های لحظه‌ای، یا درواقع افرادی که گاهی سیگار می‌کشیدند، گفت‌وگو می‌کردم. در آن‌زمان، از نظر من این سیگاری‌ها افرادی بودند که به‌خاطر سلامتی یا هزینه‌ی سیگار، مجبور به ترک شده بودند، اما برای طولانی کردن روند ترک، رازی داشتند. تعداد کمی از آنها می‌گفتند: «کمی بدنت تیر می‌کشد اما آن‌قدر شدید نیست که اذیت شوی». اما اغلب می‌گفتند: «برای آن دلتنگ شوی؟ شوخی می‌کنی! هرگز در زندگی چنین حس خوبی نداشتم».

در گفت‌وگو با آنها به افسانه‌ای که باور داشتم، رسیدم. فکر می‌کردم درونم ضعفی ذاتی دارم. اما ناگهان برایم مشخص شد که همه‌ی سیگاری‌ها این کابوس خاص را دارند. اساسا به خودم می‌گفتم: «میلیون‌ها نفر سیگار را ترک می‌کنند و نسبت به زمانی که سیگار می‌کشیدند، بسیار شادتر و سرحال‌تر می‌شوند. قبل از اعتیاد به سیگار، به آن نیازی نداشتم و مجبور بودم سخت تلاش کنم تا به این پلیدی عادت کنم. پس چرا حالا به آن نیاز دارم؟» می‌دانستم که از سیگار لذت نمی‌برم. در حقیقت از این عمل پلید متنفر بودم و نمی‌خواستم بقیه‌ی زندگی‌ام را صرف بردگی این علف هرز چندش‌آور کنم.

می‌دانستید که دیگر هرگز و هرگز سیگار نخواهم کشید و می‌دانستم کار آسانی نیست. کاملا باور داشتم که ماه‌ها در افسردگی و یاس تیره و تار، دست و پا خواهم زد و تا آخر عمر باید دردهای ناگهانی و تیر کشیدن‌های گاه و بی‌گاه را تحمل کنم و زندگی را با آنها بگذرانم. اما این‌بار دقیقا از شروع کار، شانس با من یار بود.
زمان زیادی طول کشید تا به این نتیجه‌ی مهم برسم که این کار، بسیار آسان است. این‌بار، از رنج و عذاب دوری از سیگار که دفعات قبل داشتم، خبری نبود. این رنج و عذاب، فقط در ذهن، وجود دارد و حاصل شک و تردید است. اگر تردید را از بین ببرید «تقاضاها و وسوسه‌ها» هرگز برنمی‌گردند.

حقیقت زیبا این است که ترک سیگار، کار آسانی است. فقط نداشتن تصمیم و افسردگی، ترک سیگار را دشوار می‌کند. سیگاری‌ها حتی زمانی که به نیکوتین اعتیاد دارند، می‌توانند دوره‌های نسبتا طولانی را بدون سیگار بگذرانند و اذیت هم نشوند. زمانی که به سیگار تمایل دارید، اما نمی‌توانید سیگار بکشید حس محرومیت به سراغ‌تان می‌آید. بنابراین کلید قطعی و نهایی تسهیل این کار، تصمیم‌گیری است. از اینکه نتوانید آن را ضربه‌فنی کنید، نگران نباشید، شما این کار را انجام داده‌اید. هرگز به تصمیم خود شک نکنید و تردید نداشته باشید. آن را مورد سوال قرار ندهید. برای گرفتن این تصمیم، جشن بگیرید.

اگر تا این حد به تلاش خود، ایمان و اطمینان داشته باشید، کار آسان خواهد شد. اما این باور که کار، آسان پیش می‌رود، از همان ابتدا وجود دارد؟ مسلما نه! به همین علت خواندن بقیه‌ی کتاب ضرورت دارد. چندین نکته‌ی ضروری وجود دارد که باید قبل از شروع، آن را در ذهن خود روشن کنید.

۱- بدانید که می‌توانید این کار را انجام دهید. شما هیچ فرقی با دیگران ندارید و ترک سیگار کار خاصی نیست. میلیون‌ها نفر این کار را انجام داده‌اند، پس شما هم می‌توانید‌. تنها کسی که شما را وادار به کشیدن سیگار بعدی می‌کند، خودتان هستید.

۲- مطلقا چیزی برای ترک وجود ندارد. برعکس، فوائد مثبت بی‌شماری به‌دست می‌آید؛ منظورم فقط سلامتی و دارایی شما نیست، بلکه توانایی لذت از اوقات خوب و مقابله با شرایط بد، بیشتر و بهتر فراهم می‌شود.

۳- ذهن خود را روشن کنید که چیزی به نام سیگار وجود ندارد. سیگار کشیدن اعتیاد به یک دارو و عکس‌العمل زنجیره‌ای نسبت به آن است. اولین سیگاری که کشیدید مسئول تمام سیگارهایی است که بعد از آن روشن کردید.

۴- ببینید سیگار کشیدن واقعا برای چیست‌. سیگار کشیدن یک رفتار اجتماعی با اثرات نامناسب جانبی نیست‌. نوعی اعتیاد و یک بیماری است‌. با این حقیقت روبه‌رو شوید که آیا دوست دارید این کار را انجام دهید یا نه. شما به این بیماری مبتلا شده‌اید. این بیماری خوب نمی‌شود زیرا شما سر خود را مثل کبک در برف فروبرده‌اید. بدانید که مثل همه‌ی بیماری‌های پیش‌رونده‌، این بیماری هم بدتر و بدتر می‌شود‌. آسان‌ترین و بهترین زمان برای رهایی از این بیماری، همین حالاست‌.

۵- بیماری (اعتیاد به مواد) را از چارچوب ذهنی خود از اینکه سیگاری یا غیرسیگاری هستید، جدا کنید. تمام افراد سیگاری اگر فرصت برگشت به زمان قبل از به دام افتادن را داشته باشند‌، دوست دارند به زمانی بر‌گردند که سیگار نمی‌کشیدند و زندگی غیرسیگاری را انتخاب می‌کنند‌. امروز شما این فرصت را دارید‌! آن را در آغوش بگیرید‌! حتی به این فکر نکنید که در حال «ترک» سیگار هستید. به محض اینکه تصمیم بگیرید که آخرین سیگار خود را بکشید، به فردی غیرسیگاری تبدیل می‌شوید.

شما باید دقیقا از همان شروع، جشن بگیرید و این جشن را تا پایان زندگی ادامه دهید.
در این مرحله اگر شما ذهن خود را (همان‌طور که در ابتدای کار درخواست کردم) روشن کنید، تصمیم قطعی برای ترک سیگار بگیرید و چارچوب ذهنی درست داشته باشید، موفقیت‌تان تضمین شده است. بسیاری از خوانندگان، هم‌اکنون از چشم‌انداز زندگی جدید خود احساس وجد و هیجان می‌کنند و به ریسمان چنگ می‌زنند تا آن را به‌دست آورند.

اگر احساس خوبی ندارید، به‌خاطر یکی از دلایل زیر است:
۱- چیزی در ذهن شما کاملا «کلیک» نخورده است. دوباره پنج نکته‌ی گفته شده‌ی بالا را بخوانید و از خود بپرسید آیا به‌طور هوشمندانه این حقایق را باور دارید. اگر نسبت به هرکدام تردید دارید، بخش و یا بخش های مربوط به آن را دوباره بخوانید.

۲- شما از شکست می‌ترسید، اما نگران نباشید. فقط آن را بخوانید. موفق خواهید شد. کل فرآیند سیگار کشیدن شبیه حقه‌ی اعتماد به میزان بالاست. افراد باهوش فقط یک‌بار در فریب اطمینان می‌افتند. اگر توهمات سیگار را دیده باشید، دوباره در فریب اطمینان نخواهید افتاد و از شکست نمی‌ترسید.

۳- با آنکه با همه‌چیز موافق هستید، اما هنوز بیچاره‌اید. این‌طور نباشید! چشم‌های‌تان را باز کنید. چیزی شگفت‌انگیز در حال رخ دادن است… شما به فرار از زندان نزدیک هستید. در هر حال سیگار، این خواری را ایجاد می‌کند. غیرسیگاری‌ها زمانی که سیگار نمی‌کشند بیچاره و حقیر نیستند!
لازم است با چارچوب درست ذهنی کار را شروع کنیم: «آیا ترک سیگار، شگفت‌انگیز نیست؟»

حالا تمام کاری که باید انجام دهیم این است که شما را در چارچوب درست ذهنی (سه روزه) زمانی که از سیگار کناره گرفته‌اید نگه‌داریم. چند بخش باقی‌مانده با نکات خاصی ارتباط دارد که شما را قادر می‌کند دقیقا این کار را انجام دهید. با پایان دوره‌ی کناره‌گیری، شما همان‌طور که شادی غیرسیگاری بودن را تجربه می‌کنید، به‌طور خودکار و عادی به این روش می‌اندیشید. در آن مرحله تنها راز زندگی شما این خواهد بود: «کاملا واضح است، چرا نتوانستم آن را قبلا ببینم؟»

دو هشدار مهم :

1. نقشه‌ی خود را تا رسیدن به آخرین سیگار به تاخیر بیندازید، تا این کتاب را تمام کنید.
2. چند بار گفتم دوره‌ی سه روزه‌ی کناره‌گیری از سیگار (بعد از اینکه ۱۰۰درصد از نیکوتین رها شدید)، می‌تواند باعث سوءتفاهم شود. ابتدا ممکن است به‌طور ناخودآگاه احساس کنید که مجبورید سه روز رنج ببرید. به شما کمک می‌کنیم ذهنیت روشنی داشته باشید تا ترک سیگار را مانند از دست دادن یک دوست نبینید بلکه این کار، نابود کردن دشمن است. دوم اینکه در دام این اندیشه نیفتید: «به‌هرحال باید سه روز ریاضت بکشم تا بالاخره آزاد شوم». واقعا هیچ‌چیز بعد از سه‌روز اتفاق نمی‌افتد.
3. ناگهان این حس به سراغ‌تان نمی‌آید که به فردی غیرسیگاری تبدیل شده‌اید. غیرسیگاری‌ها احساس متفاوت بودن با سیگاری‌ها را ندارند. اگر شما از سه‌روز ریاضت احساس غمگینی دارید، به احتمال بسیار زیاد بعد از سه‌هفته، سه‌ماه و یا حتی سه‌سال همچنان احساس اندوه را خواهید داشت. اگر همین الان بتوانید با گفتن: «دیگر هرگز سیگار نخواهم کشید» شروع کنید، شگفت‌آور است! همه‌ی وسوسه‌ها از بین خواهد رفت. اما گفتن جمله‌ی: «اگر فقط بتوانم سه روز دوام بیاورم و سیگار نکشم»، مطمئنا پس از سه‌روز، شما را هلاکِ سیگار کشیدن خواهد کرد.

چکیده از مطالب کتاب ترک آسان سیگار به روش آلن کار